Winterblues of meer? Hoe je een seizoensgebonden depressie herkent
De impact van de winter op je stemming
De winter kan een flinke impact hebben op je stemming. Op koude, donkere dagen lijkt een warme deken en Netflix aantrekkelijker dan buiten zijn of andere activiteiten. Voor maar liefst 500.000 mensen in de Nederland kunnen de veranderingen in het weer leiden tot symptomen van een seizoensgebonden depressie, ook wel bekend als een winterdepressie.
De korte, koude dagen en het gebrek aan zonlicht kunnen leiden tot een dip in je humeur. Maar wanneer deze vermoeidheid en somberheid je dagelijkse functioneren beïnvloeden, kan er sprake zijn van meer dan alleen een winterblues.
Wat is een seizoensgebonden depressie (een winterdepressie)?
Een winterdepressie is een stemmingsstoornis die optreedt in specifieke periodes van het jaar, meestal tijdens de wintermaanden. Een gebrek aan zonlicht, de lagere temperaturen, en kortere dagen spelen een belangrijke rol in het ontstaan van deze klachten. Hoewel een winterdepressie meestal in de winter voorkomt, kunnen sommige mensen ook in de lente of zomer last krijgen van een seizoensgebonden depressie, maar dit komt minder vaak voor.
De symptomen van een winterdepressie lijken sterk op die van een depressie en komen seizoensgebonden terug. Denk hierbij aan een somberheid, een vermoeidheid, moeite met concentratie, en een verhoogde behoefte aan slaap. Daarnaast kunnen mensen met een winterdepressie ook een gewichtstoename ervaren door een toegenomen eetlust, vooral door een verhoogde drang naar koolhydraten.
.
Veelgestelde vragen over een seizoensgebonden depressie
Is een winterdepressie een echte stoornis?
Ja, een winterdepressie is een erkende aandoening, maar wordt in de DSM-5 niet meer als aparte diagnose vermeld. Het valt nu onder "een depressieve stoornis met een seizoensgebonden patroon." Dit betekent dat een winterdepressie wordt beschouwd als een variant van een depressie die voornamelijk voorkomt in specifieke seizoenen, meestal in de winter.
Waardoor ontstaat een winterdepressie?
Een gebrek aan zonlicht tijdens de wintermaanden wordt gezien als de belangrijkste oorzaak. Zonlicht speelt een cruciale rol in de productie van een melatonine, een hormoon dat ons slaap-waakritme reguleert. Minder zonlicht leidt tot een overproductie van melatonine, wat een vermoeidheid en een somber humeur kan veroorzaken. Daarnaast speelt een verstoring van serotonine en een tekort aan vitamine D ook een rol bij het ontstaan van een winterdepressie. Een vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt en is essentieel voor een goed werkend immuunsysteem en een stabiel energieniveau.
Heb ik een winterdepressie als ik vorig jaar een winterdip had?
Om de diagnose een winterdepressie te krijgen, moeten de symptomen minimaal twee opeenvolgende jaren optreden in dezelfde periode, zoals in de herfst of winter. Een eenmalige winterdip betekent dus niet automatisch dat je een winterdepressie hebt. Wel is het belangrijk om je klachten in de gaten te houden, vooral als ze terugkeren in dezelfde periode van het jaar.
Wie krijgt een winterdepressie?
Iedereen kan last krijgen van een winterdepressie, maar sommige groepen lopen een groter risico. Vrouwen lopen een grotere kans op een winterdepressie; ongeveer 75% van de diagnoses wordt bij vrouwen gesteld. Daarnaast zijn jongvolwassenen tussen de 18 en 30 jaar gevoeliger voor deze stoornis. Ook wonen in gebieden verder van de evenaar, waar er in de winter minder daglicht is, vergroot het risico op een winterdepressie. In de Verenigde Staten bijvoorbeeld, heeft slechts 1% van de mensen in Florida last van een winterdepressie, vergeleken met 9% van de mensen in Alaska.
Behandelingen voor een winterdepressie
Er zijn verschillende effectieve behandelingen voor een winterdepressie. De meest voorkomende zijn:
1. Lichttherapie
Dit is een van de meest effectieve behandelingen voor een winterdepressie. Lichttherapie houdt in dat je dagelijks voor een speciale lamp zit die fel licht uitstraalt, om zo het gebrek aan natuurlijk zonlicht te compenseren.
Het is belangrijk dat de lamp die je gebruikt minstens 10.000 lux uitstraalt, anders is de therapie minder effectief. Daglichtlampen zijn tegenwoordig gemakkelijk verkrijgbaar, zowel online als in winkels. Het is belangrijk de therapie elke ochtend te doen gedurende 20 tot 30 minuten om het beste resultaat te bereiken. Het licht helpt bij het reguleren van je biologische klok en kan je stemming verbeteren.
Hoe gebruik je een daglichtlamp:
Hier zijn praktische tips voor optimaal gebruik:
1. Kies het juiste moment: Gebruik de lamp in de ochtend, idealiter binnen een uur na het opstaan. Dit helpt je slaapritme te reguleren en zorgt voor meer energie gedurende de dag.
2. Duur van de sessie: Begin met 20 tot 30 minuten per dag. Bouw dit op naar 30-60 minuten als je voelt dat je hier baat bij hebt, dit hoeft niet perse aaneengesloten te zijn Te lang gebruik kan echter overprikkeling veroorzaken.
3. Afstand en positie: Houd de lamp ongeveer 30-50 cm van je gezicht. Kijk niet direct in het licht, maar zorg dat het indirect op je ogen valt. Plaats de lamp op ooghoogte voor de beste resultaten.
4. Consistentie is belangrijk: Gebruik de lamp dagelijks gedurende de wintermaanden. Het consistent toepassen van lichttherapie kan helpen om de symptomen beter onder controle te houden.
6. Wees geduldig: Het kan een paar dagen tot weken duren voordat je een verbetering merkt. Geef het even de tijd voordat je resultaten verwacht.
7. Let op bij bepaalde aandoeningen: Als je een oog- of huidziekte hebt, overleg dan eerst met je huisarts of oogarts, omdat daglichtlampen voor sommige mensen minder geschikt kunnen zijn.
Door regelmatig en op de juiste manier gebruik te maken van een daglichtlamp, kun je de symptomen van winterdepressie verminderen en je energieniveau verbeteren.
2. Vitamine D-suppletie
Omdat een tekort aan vitamine D vaak wordt gezien bij mensen met een winterdepressie, kan het nuttig zijn om dit aan te vullen met supplementen. Een vitamine D helpt bij het reguleren van de stemming en ondersteunt het immuunsysteem. Hoewel niet iedereen met een winterdepressie automatisch baat heeft bij een vitamine D-suppletie, is het zeker een optie om met je arts te bespreken, vooral als je weinig buiten komt of in een gebied woont met weinig zonlicht in de wintermaanden.
Wil je meer lezen over de invloed van vitamine D op je mentale gezondheid, lees dan hier verder.
3. Levensstijlveranderingen
Regelmatige lichaamsbeweging, gezond eten, en het maximaliseren van je blootstelling aan daglicht kunnen helpen bij het verlichten van een winterdepressie-symptomen. Ook sociale activiteiten kunnen je stemming verbeteren en voorkomen dat je je te veel terugtrekt. Probeer daarnaast zoveel mogelijk tijd buiten door te brengen, zelfs op bewolkte dagen.
Samenvatting
Hoewel de donkere dagen van de herfst en winter je stemming negatief kunnen beïnvloeden, is een seizoensgebonden depressie (een winterdepressie) goed behandelbaar. Lichttherapie, een vitamine D-supplement en aanpassingen in je leefstijl kunnen allemaal helpen om de symptomen van een winterdepressie te verlichten. Als je denkt dat je last hebt van een winterdepressie, is het belangrijk om hulp te zoeken. Miljoenen mensen over de hele wereld ervaren elk jaar een seizoensgebonden depressie. Het is belangrijk om te weten dat er effectieve behandelingen zijn om je door deze moeilijke maanden heen te helpen. Overweeg om contact op te nemen met je huisarts of een psycholoog om samen te kijken welke behandeling het beste bij je past.
Meer over een winterdepressie?
Beluister hier de podcast over een winterdepressie.
Bronnen:
Campbell PD, et al. (2017). Bright light therapy: Seasonal affective disorder and beyond.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
Galima SV, et al. (2020). Seasonal affective disorder: Common questions and answers.
https://www.aafp.org/afp/2020/1201/p668.html#afp20201201p668-b8
Heb jij het gevoel dat een winterdepressie invloed heeft op jouw leven?
Maak dan een afspraak.
Met warme groet,
Monique
Elke maand tips voor je mentale gezondheid in je mailbox?
Schrijf je hier in.